Empezó el Mundial y la fiebre por la pelota se traslada a tu casa con una disciplina que es apta para todos, además de ser muy divertida: FútbolFit.

Es un entrenamiento funcional adaptado al fútbol, con elementos propios de ese deporte. No requiere conocimientos ni experiencia previa.

Las clases se dictan en una cancha. Pero vos -siguiendo videos como el que te presentamos- podés practicarlo en tu casa o en un parque. Basta con tener una pelota y ganas de entrenar.

En este caso, te mostramos una rutina focalizada en una extensa parte del cuerpo, muy importante para el fútbol y para la vida cotidiana. Hablamos del «core» o zona media, que incluye los abdominales, oblicuos, espinales y glúteos.

La importancia de trabajar el «core»

«Este es un deporte en el cual hay mucha transferencia de fuerza«, arranca Tomás Carballo, profesor de Educación Física, ex jugador de fútbol del ascenso, y actual coordinador de la sede de SportClub La Esquina (ubicada en Bajo Belgrano).

«Estamos muy acostumbrados a usar las manos en los deportes, pero en el fútbol se utilizan los pies. Entonces, tenemos que llevar nuestra fuerza del tren superior hacia los pies. Para dar un pase, para patear, para despejar, para saltar», continúa.

Según el profesor, trabajar el «core» o zona media es muy importante porque nos brinda estabilidad y una correcta transferencia de fuerza.

El fútbol es un deporte con mucha transferencia de fuerza. Foto Lucía Merle.


El fútbol es un deporte con mucha transferencia de fuerza. Foto Lucía Merle.

El «core» es un área grande. Está formada por el diafragma (arriba), el suelo pélvico (debajo), los abdominales transversos, oblicuos y rectos (de frente) y la zona lumbar (por detrás). Es como un corset imaginario.

«El fútbol es un deporte en el cual hay mucho contacto, choque, fricción. Entonces, si no tenemos bien establecido ese núcleo que brinda equilibrio, nos vamos a caer, no vamos a ser fuertes, no vamos a poder apoyarnos correctamente en el suelo», advierte.

¿Por qué no hacer los clásicos abdominales?

El profesor -al igual que numerosos colegas del entrenamiento funcional- prefiere no trabajar los abdominales en forma aislada, con los ejercicios que hicimos «desde siempre» en los gimnasios, como las elevaciones de tronco.

«Trabajamos los abdominales, pero de una manera mucho más abarcativa. Con ejercicios anti-rotaciones, anti-flexión, anti-extensión», dice Tomás.

Los que están en la mira son los ejercicios de flexión como los “crunch” (subir y bajar con las manos detrás de la nuca) y sus variantes: oblicuos (hacia ambos lados), “situps” (levantar el tronco hasta sentarse) y bolitas (elevar tronco y piernas).

También los ejercicios de rotación, como los “giros rusos” (elevar el tronco y girar hacia ambos lados, con piernas en el aire). Y los de extensión, por ejemplo, los espinales tradicionales (acostado boca abajo, levantar cabeza y hombros).

«El objetivo principal de los abdominales es una flexión de tronco. Entonces, tenemos que trabajar algo mucho más amplio, que incluya los espinales y los músculos de la cadera, como los glúteos y el psoas», opina Carballo.

Uno por uno: los ejercicios para abdomen, oblicuos y glúteos

1) Plancha con pelota

Nos ponemos en posición de plancha pero, en vez de usar los cuatro apoyos básicos, en este caso usaremos solo tres: los dos pies y una mano.

Con una mano hacemos juegos con la pelota y después, para sumarle un poco más de dificultad, vamos haciendo pases entre las manos. Realizar el ejercicio durante 20 segundos.

A una clásica plancha se le agregan "juegos" con una pelota. Foto Lucía Merle.


A una clásica plancha se le agregan «juegos» con una pelota. Foto Lucía Merle.

«Se le agrega la pelota para darle un poco de dinamismo y diversión, pero el objetivo principal es hacer una plancha alta con desestabilizaciones», explica Tomás.

La cadera tiene que estar siempre derecha. «Eso nos va a permitir después, en la cancha, estar firmes y estables«, comenta el profesor.

2) Puente de glúteos

Acostarse boca arriba, con la espalda en el suelo o la colchoneta. Colocar la pelota entre las rodillas, que deben estar flexionadas.

En esa posición, elevamos la cadera. Mantener apretadas las rodillas, para trabajar los abductores. Hacer 10 repeticiones.

En el puente de glúteos tenemos que mantener las rodillas apretadas. Foto Lucía Merle.


En el puente de glúteos tenemos que mantener las rodillas apretadas. Foto Lucía Merle.

«Hay muchas variantes. Podemos hacerlo isométrico (quedarnos arriba) o realizar movimientos concéntricos y excéntricos (subir y bajar)», comenta el profesor.

«Nos ayuda a tener glúteos y abductores fuertes, que son los músculos que más se utilizan en este deporte. Y es un ejercicio súper completo para trabajar la postura y la cadera», señala Tomás.

3) Twist o giros rusos

Para el último ejercicio, llamado «twist» o giros rusos, apoyamos sobre la colchoneta solo la cola y la cadera. Mantenemos los pies en el aire, cruzados entre sí.

El "twist" se puede hacer con una pelota, un disco o una pesa rusa. Foto Lucía Merle.


El «twist» se puede hacer con una pelota, un disco o una pesa rusa. Foto Lucía Merle.

Vamos a realizar rotaciones de torso. En las manos podemos sostener una pelota o un disco o una pesa rusa (kettlebell). Hacer 30 repeticiones.

«El objetivo es tener unos oblicuos que estén preparados a la hora de hacer una rotación en la cancha. Algo que se suele utilizar bastante en el fútbol», señala Carballo.

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