Durante el aislamiento preventivo y obligatorio por la pandemia de coronavirus mucha gente se plantea, con cierta preocupación, cómo no engordar permaneciendo todo el día en casa donde, incluso, cocinar es una de las actividades elegidas para compartir en familia. Además, la imposibilidad de ir al gimnasio no ayuda a quienes venían manteniendo una rutina diaria de actividad física. Parecería ser que tenemos todo en contra. Sin embargo, los especialistas afirman que es posible aprovechar este tiempo para bajar de peso.

Máximo Ravenna, médico psicoterapeuta dedicado desórdenes alimenticios, recomienda llevar a cabo cuatro técnicas que él mismo, dice, utiliza durante la cuarentena.

1- Aplicar el concepto de «corte-medida-distancia». Cortar con los excesos, alejarnos de aquellos alimentos que sabemos que nos dispara siempre a comer un poquito más. Utilizar una medida adecuada, como puede ser el centro de un plato, para ser más conscientes de lo que estamos ingiriendo. Eliminar el cuchareo y las dobles porciones.

2- Programar y organizar con cierta anticipación lo que vamos a comer en el día. Si tenemos en la heladera las comidas saludables que realmente necesitamos no habrá espacio para elegir los alimentos que tanto nos atrapan cuando tenemos hambre.

3- Preferir frutas, verduras, carnes magras y lácteos. Evitar los alimentos procesados e industrializados.

4. No comer más de cuatro veces al día. De este modo, evitamos estar siempre rodeados de comida y pensando en lo que vamos a comer después.

Elegir comida real es clave en una dieta saludable.

Elegir comida real es clave en una dieta saludable.

«La cuarentena​ es un tiempo difícil para todos. Pero para los que contamos con algún trastorno alimenticio o hábito no saludable, puede ser aún peor. Nos encontramos encerrados las 24 horas con nuestros peores enemigos: la comida y nuestras malas tendencias. Y, muchas veces, la angustia y la ansiedad que sentimos hace que nos rindamos ante ellos bajo la justificación perfecta: la pandemia. Sin embargo, los que estamos ‘gordos’ o luchamos contra algún otro hábito nocivo sabemos bien, debido a nuestros múltiples intentos y abandonos de tratamientos, que no importa cuál sea el justificativo, siempre hay un argumento diferente. Pero lejos de cuestionar todos estos problemas como legítimos, lo que intentamos acá es no tratar de llenar un vacío o hueco, con otro problema. El alivio que experimentamos cuando tapamos lo que sentimos con comida se desvanece rápidamente, dejándonos dos problemas: el existente y los kilos que vamos acumulando», expresa a Clarín Ravenna.

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Bajar de peso sin demasiadas exigencias

El Licenciado Diego Querze, Responsable de la Sección de Nutrición en Enfermedades Neurológicas de FLENI, sostiene que podemos realizar planes de alimentación para el descenso de peso siempre que estén armados y seguidos por un profesional para evitar que nos genere un estado de ansiedad y el no poder continuar se convierta en frustración.

«Se puede bajar de peso sin demasiadas exigencias y es una buena idea el empezar a pensar y realizar hábitos saludables. La recomendación principal es mantener un estilo de vida saludable que incluya un plan de alimentación adecuado, variado, complementado con una actividad física que pueda realizar en su casa y con elementos que tenga a su alcance», plantea Querze a Clarín, que propone incorporar alimentos variados, pero en porciones pequeñas, siempre teniendo en cuenta cómo va a ser la alimentación durante el día.

«Es importante planificar nuestro menú diario para tener un poco más de libertad y poder darnos un gusto como, por ejemplo, galletas caseras y saludables, muffins integrales utilizando algarroba, cake de banana y avena, galletas de avena con chocolate, mini cake con frutas. También se puede elegir algún alimento que se desee comer, siempre respetando la porción», añade Querze.

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La importancia de las cuatro comidas diarias

La médica especialista en nutrición Verónica Malinovsky explica que el solo hecho de respetar las cuatro comidas sin ser tan estrictos con el horario de las mismas envía un mensaje de organización, algo tan importante en estos días en los cuales todo parece desorganizado.

«Siempre es posible plantearnos bajar de peso. No es el momento, es uno. Haber tomado la decisión y tener la voluntad de hacerlo. Es importante comer cuatro veces por día y si sentimos que nos hace falta, agregar colaciones pequeñas. No picotear. Cocinar cosas ricas y comer una porción. Esto nos gratifica y no dejamos de comer lo que nos gusta. Comer, al menos, tres frutas en el día y de esa forma el cuerpo recibe la cantidad de azúcar necesario para luego no pedirnos ese hidrato simple que nos saca de control”, dice Malinovsky a este diario.

La licenciada en nutrición Karina González recalca que es importante beber, al menos, dos litros de líquidos diario, sin azúcar, preferentemente agua. Y recomienda consumir cinco porciones de frutas y de verduras en variedad de tipos y de colores.

La fruta entera es la mejor fuente de azúcares.

La fruta entera es la mejor fuente de azúcares.

«Cocinar sin sal, limitar el agregado en las comidas y evitar el salero en la mesa. Para reemplazar la sal podemos utilizar condimentos de todo tipo (pimienta, perejil, ají, pimentón, orégano). Los fiambres, embutidos y otros alimentos procesados (como caldos, sopas y conservas) contienen elevada cantidad de sodio, al elegirlos en la compra leer las etiquetas. Limitar el consumo de manteca, margarina, grasa animal y crema de leche. Si se consumen, elegir porciones pequeñas y/o individuales. El consumo en exceso de estos alimentos predispone a la obesidad, hipertensión, diabetes y enfermedades cardiovasculares, entre otras”, puntualiza González a Clarín.

Durante estos días de aislamiento obligatorio mucha gente aprovecha para ponerse al día con las series y con las películas recomendadas en Netflix y a veces resulta imposible no acompañar ese momento comiendo algo dulce.

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«Podemos comer algo dulce sin la necesidad de llenarnos de calorías durante el momento en que estamos frente a la pantalla de la televisión. Por ejemplo, una infusión endulzada con edulcorante a la que le agregamos canela y cacao amargo, una taza de pochoclos hechos en casa y endulzados con edulcorante, un puñado de frutos secos que incluyan algunas pasas de uva o una manzana verde al horno la que adornamos con cacao amargo en polvo», recomienda Malinovsky.

¿Y chocolate? «¿Por qué no? buscá alguno de buena calidad y preferentemente amargo. Servite media barrita, y acompañalo con una infusión mientras disfrutás la película o la serie», responde Malinovsky.

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El complemento de la actividad física desde casa

A pesar de que los gimnasios permanecen cerrados, los especialistas sugieren que cualquier tipo de actividad física es válida en este momento como, por ejemplo, colaborar en las tareas de la casa, subir y bajar escaleras y, si hay chicos y espacio, jugar a la pelota.

De hecho, hay muchos profesores que en esta cuarentena optaron por dar clases on line y diferentes rutinas para no tener excusas y hacer los ejercicios en casa.

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«Hoy tenemos tiempo, no vale decir ‘más tarde’, ‘después de la serie’ o ‘en un rato’. Los beneficios de hacer alguna actividad física son múltiples. Entre ellos, contribuye a disminuir el estrés y la ansiedad, mejora nuestro estado de ánimo y la autoestima. Es importante realizar una rutina de ejercicios en casa, poner un horario fijo para hacerlo todos los días, así aseguramos su cumplimiento. Se recomienda como mínimo 30 minutos diarios«, sugiere González.

Por último, Malinovsky sostiene que una de las claves para poder cuidarnos con las comidas y lograr bajar de peso en la cuarentena reside en tratar de evitar el aburrimiento. «Por ejemplo, hacer algo que tenemos pendiente y que por alguna causa nunca encuentra lugar ni tiempo. Intentar realizar esa receta de comida que nos tienta y compartirla en la casa, descubrir las redes y bucear en ellas sobre aquellos temas que son de nuestro interés, llamar a un amigo por día y preguntarle cómo se siente. Todo esto es sanador. Y nos contacta más con el hecho de que estamos todos en el mismo barco», finaliza Malinovsky.

Durante el aislamiento no hay que resignar el ejercicio físico.

Durante el aislamiento no hay que resignar el ejercicio físico.

Plan semanal para bajar de peso durante la cuarentena

Liliana Grimberg, nutricionista, dietista y coordinadora del área de Nutrición del Centro Terapeútico Máximo Ravenna, elaboró a pedido de Clarín un plan semanal para bajar de peso durante la cuarentena.

➪LUNES

Desayuno: café con leche, dos fetas de queso de máquina y tres cucharadas soperas de frutas secas.

Almuerzo: una taza de caldo, ensalada de zanahoria y repollo con una clara de huevo. Tres albóndigas con salsa filetto y media banana.

Merienda: una infusión y un huevo duro.

Cena: caldo de verdura, verduras grilladas al horno, una hamburguesa de pollo y una pera.

➪MARTES

Desayuno: café con leche y una banana.

Almuerzo: caldo de verdura, ensalada de brócoli y tomate, un cuarto de pollo grille a la provenzal y una fruta chica.

Merienda: café con leche y tres fetas de queso de máquina magro.

Cena: caldo, cazuela de vegetales (cebolla, zanahoria, tomate, champignones, zapallitos) y media taza chica de arvejas cocida.

➪MIÉRCOLES

Desayuno: infusión con leche descremada, yogurt y un cítrico.

Almuerzo: caldo de vegetales, carne al horno con cebolla y morrón, ensalada de tomate y hojas de espinaca y una fruta fresca.

Merienda: café con leche, omelette de un huevo y media banana.

Cena: caldo, ensalada de radicheta con cebolla morada, una cucharadita de semillas surtidas, atún a la parrilla y una fruta fresca.

➪JUEVES

Desayuno: infusión con leche descremada y un licuado de banana (1 taza de leche y 1 banana chica).

Almuerzo: caldo, una hamburguesa de lentejas con ensalada surtida con una clara de huevo duro y una cucharada sopera de palta y una fruta asada.

Merienda: infusión con leche descremada y un omelette.

Cena: caldo, cazuela de pollo con de verduras surtidas y un tomate al medio. Té saborizado.

➪VIERNES

Desayuno: infusión con leche descremada, dos fetas de queso descremado y media banana.

Almuerzo: caldo de verdura, ensalada mixta con media taza cocida de pollo, una clara de huevo y una fruta fresca.

Merienda: café con leche y un huevo duro.

Cena: caldo de verdura, ensalada de zanahoria, remolacha y una clara de huevo duro, un filet chico de salmón y té verde.

➪SÁBADO

 Desayuno: infusión con leche descremada y una banana.

Almuerzo: caldo, ensalada de rúcula, cebolla y una cucharadita de semillas variadas. Carne magra a la cacerola (preparado con hierbas aromáticas) y una naranja.

Merienda: infusión con leche descremada y tres fetas de queso de máquina descremado.

Cena: sopa de verdura, brótola a la provenzal con espinaca y tomate cherry. Té saborizado.

➪DOMINGO

Desayuno: té saborizado y un yogurt con un cítrico.

Almuerzo: caldo de verdura, ensalada de brócoli, omelette de zapallitos (una taza) con un huevo y dos claras y una banana.

Merienda: café con leche, dos fetas de queso y tres cucharadas soperas de frutas secas.

Cena: caldo de verdura, pollo a la parrilla con ensalada de hojas verdes y un té saborizado.



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